Rögzítés - a ketodiéta 3. fázisa

A diétás program utolsó fázisa - a rögzítés. A szénhidrátok aránya az étkezésben emelkedik. Ezért egy újabb fehérjetartalmú étkezést egy hagyományos, engedélyezett összetevőkből álló étkezéssel helyettesítünk. Ha az 1. fázisban 5 fehérjetartalmú étkezésed volt, akkor a 3. fázisban csak 3. Az alapanyagok listája bővült, és fokozatosan gyümölcsöt és mini köreteket - rizst, burgonyát, hüvelyeseket stb. - is adhatunk hozzá. A megengedett zöldségek listája is bővült. Ügyeljen az ajánlott adagok betartására, és tartsa nagyobb arányban a zöldségeket az étrendjében. Mindig igyon eleget. Hihetetlen szolgálatot tesz a testének. És higgye el, ez több energia, jobb alvás, minőségi bőr, haj és köröm formájában fog megtérülni.

A ketodiéta engedélyezett zöldségek listája

Kényeztesse magát zöldségekkel. Tökéletes forrása a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, rostoknak és más fontos anyagoknak. A napi zöldségmennyiséget a diétás program mérete korlátozza. Megkezdte az S programot? Akkor fogyasszon napi 300-500 g zöldséget. Ha az M programot választotta, a napi mennyiség 500-750 g zöldség naponta. Megkezdte az L programot? Akkor fogyasszon naponta 750-1000 g zöldséget. Ne feledje, hogy a napi minimális zöldségmennyiség 300 g.

• articsóka
• cikória
• cikória
• szárzeller
• friss gombák
• spárga
• cukkini
• édeskömény
• gomba (friss, fagyasztott és szárított?)
• káposzta
• kovászos uborka
• karfiol
• padlizsán
• mángold
• uborka
• patiszon
• retek
• hónapos retek
• zsázsa
• spenót
• karórépa
• mindenféle fűszernövény
• mindenféle zöldsaláta (rukkola, mezei saláta, jégsaláta, római saláta stb.)
• zöldbab
• káposzta (fehér, vörös, kínai pak choi, pekingi, kínai káposzta)

Korlátozott mennyiségben fogyasztandó zöldségek

• ½ gerezd fokhagyma
• ¼ kisebb hagyma
• avokádó (1/2 naponta)
• fehér paprika (2 db naponta)
• brokkoli (max. 150 g naponta)
• zellergumó (100 g naponta)
• cékla (1/2 naponta)
• chilipaprika (naponta max. 30 g)
• sütőtök (1/4 naponta)
• borsó (3 evőkanál naponta)
• karalábé (1/2 naponta)
• kukorica (3 evőkanál naponta)
• savanyú káposzta hozzáadott cukor nélkül (300 g naponta)
• sárgarépa (3 evőkanál naponta)
• savanyú uborka (DIA max. 100 g/nap)
• olíva (5 db zöld olívabogyó töltelék nélkül egy nap, heti két alkalommal)
• zöldpaprika (1db naponta)
• sárga vagy piros paprika (napi 1 db) vagy cseresznyeparadicsom (napi 5 db)
• petrezselyem (3 evőkanál naponta egy mini szénhidrátos köret részeként)
• póréhagyma (150 g)
• szója és mungóbabcsíra (max. 50 g naponta)

Minden zöldség egy nap alatt kombinálható. A mennyiségeket ossza el a nap folyamán.

Miből nyerheti a ketodiétához megfelelő minőségi fehérjét?

A következő élelmiszerek minőségi fehérjeforrások:

• fogassüllő (150 g)
• dévérkeszeg (150 g)
• baromfimáj (100 g)
• halibut laposhal (100 g)
• Hermelin Figura (100 g)
• marhamáj (100 g)
• görög fehér joghurt 0 % zsír (140 g)
• Fehér joghurt protein (140 g)
• Tintahal (100 g)
• Ponty (150 g)
• rák hús (100 g)
• Garnélarák (120 g)
• pulykahús bőr nélkül (150 g)
• csirkehús bőr nélkül (150 g)
• sovány vadhús(100 g)
• sovány marhahús (100 g)
• lazac(150 g)
• ördöghal (150 g)
• farkassügér (120 g)
• Mozzarella light (100 g) alacsony zsírtartalmú túró (100 g)
• pangasius (120 g)
• parmezán (20 g - heti 2 alkalommal)
• lepényhal (150 g)
• pisztráng (150 g)
• Skyr natúr (140 g)
• kagylók hámozva (200 g)
• baromfi sonka legalább 95 % hústartalommal (100 g)
• marha-/sertéssonka legalább 95 %-os hústartalommal (100 g)
• cottage sajt (150 g)
• emmentáli típusú sajt - max. 30% (60 g)
• borjúhús (100 g)
• tofu natúr (100 g)
• tőkehal (150 g)
• tonhalkonzerv saját levében (100 g)
• kvargli (100 g)
• tojás (2 ks)
• békacomb (100 g)
•  

Minőségi fehérje, amelyet csak korlátozott mennyiségben szabad fogyasztani

• nyúlhús (100 g - max. heti 2 alkalommal)
• csirkecomb bőr nélkül (150 g - hetente max. 2 alkalommal)
• sovány sertéshús (100 g - max. heti 2 alkalommal)
• Makréla (100 g - hetente 1x)
• szárított hús (heti 1-2 alkalommal) - 1 adag = 17 g fehérje

Élvezzen naponta 100 g gyümölcsöt. Ideális esetben reggel. A különböző zöldség smoothie-k, eper / áfonya / málna jó minőségű joghurttal reggelire csodálatosak.

Mindenképpen HAGYJA KI:

• banán
• datolya
• füge
• cseresznye
• szilva
• szárított gyümölcs
• kandírozott gyümölcs

Itt az ideje, hogy lassan elkezdjük hozzáadni a kis szénhidrátos köreteket. Adjon napi 2 evőkanálnyi köretet az étkezéseihez. A mennyiséget szárazon mérje meg.

• édesburgonya
• burgonya
• bulgur
• kuszkusz
• hüvelyesek
• hajdina
• rizs - teljes kiőrlésű változatok
• csicsóka

Gazdagítsa reggelijét vagy uzsonnáját minőségi olajokkal és zsírokkal. A diófélék és magvak gyors, laktató rágcsálnivalóként szolgálnak. A mennyiség napi 2 evőkanál pörköletlen és sózatlan diófélék és magvak. Javasoljuk, hogy fogyasztás előtt áztassa be a dióféléket vízbe. Ennek oka, hogy fitinsavat tartalmaznak, ami megnehezítheti az emésztést és puffadást okozhat. Szereti a ropogós diót? Áztassa be őket egy éjszakára, reggel csöpögtesse le őket, és egy serpenyőben szárazon pirítsa meg őket.

• földimogyoró
• chia
• kesudió
• kendermagok
• mogyoró
• őrölt lenmag
• mák
• mandula
• pekándió
• dió

Megkönnyítettük a dolgát, hogy ne kelljen receptek után kutatnia. Itt találja őket. Kövessen minket a Facebookon és az Instagramon.